週報(2020/11/8-14)

早速、更新が滞ってしましました。

練習内容

11/8(日)
　Eペース走 12.00km (4’36/km)
　ナイキペガサス36  19.4℃
　VO2MAX 68
　ロケットマラソンの会場となった淀川河川敷をEペース走

11/9(月)
　ランオフ

11/10(火)
　20分閾値走 5.58km (3’35/km)
　Eペース2.3km + 2.79lm
　Adizero Japan 4  10.0℃
　VO2MAX 67

11/11(水)
　ランオフ

11/12(木)
　30km走 1:57:56 (3’56/km)
　ナイキズームフライ3  15.0℃
　VO2MAX 67

11/13(金)
　ランオフ

11/14(土)
　Eペース走 11.22km (4’33/km)
　ナイキペガサス36  14.4℃
　VO2MAX 67　

4走3休の1週間でした。
基本的にはポイント練習を週2回できていれば、良しとしています。

ポイント練習

11/10(火)

20分閾値走 5.58km (3’35/km)
3’40-33-35-33-36-2’04

約1か月ぶりの閾値走。前回は10/5に実施。

その時は気温18.9℃の中で3’37/kmペースで走って閾値走として「ちょうどいい強度」の最大心拍178（HRmax89%。ダニエルズさん曰く、閾値走でターゲットとなる心拍ゾーンはHRmaxの88%-92%）で遂行できていた。そのため今回閾値走する前は「１か月分の上積みもあるし、前回は気温も高かったし、3’35/kmで丁度いいくらいじゃない？いや、3’33/kmくらいでいけるんじゃないか！？」と勝手に思いあがって実際に走ってみると・・・ 

・・・現実は全く甘くなかったorz。キツかった。

最大心拍数を確認すると「191」。私のHRmaxの96%にまで達していた。これは閾値走としてはオーバーペースで、乳酸性閾値を向上させるという本来のトレーニング目的から逸脱してしまった。コンディションに合わせて柔軟にペースを調整すべきだったと反省。

11/12(木)

30km走 1:57:56 (3’56/km)
@西京極運動競技場ランニングコース 

0-10km
3’58-59-52-58-54-57-54-52-58-49

11-20km
4’01-3’54-56-56-55-57-57-53-55-59

21-30km
4’00-3’55-56-4’02-3’53-56-52-59-52-56

11/27〜30のいずれかに走ろうと思っているGPSオンラインマラソン前の最終ロング走 兼 走行コース選び。

結論としては、西京極運動競技場ランニングコースは練習には良いがGPSマラソンコースとしては不向きだった。その訳は後述。

前回10/31に30km走を行った時は、西京極運動競技場ではない、いつものフラットなランニングコースで1:57:05 (3’54/km)で走り、あんまり余力がない状態だった。そのため、今回は少し余裕を持たせて+キロ3秒の3’57ペースに設定。

いつものランニングコースは建物の影響でたまにGPSが乱れることがあることと約1km直線コースの往復であるため、折り返し時に減速が必須となる。マラソンコースとする場合は42回折り返さなければならない。1回の折り返しあたり減速で1.5秒程度ロスしていると仮定すると、それだけで1レースで63秒損をしていることになる。まさにチリも積もればなんとやら。 

実際にフルマラソンのタイムに当てはめてみると63秒のロスは
3:01:02
か
2:59’59
という差を生み出してしまう。サブスリーを意識する方ならこの重みは十分に分かっていただけるだろうか。

さらに悪いことに減速した状態から元のペースに加速するのに42回も余分に脚を使ってしまうことになる。

本来であれば減速せず慣性の法則が100%活きた状態で一定ペースで走ることがランニングエコノミー上も望まれるところ。

そのため、良い周回コースはないか？との考えで、京都のランナー御用達の西京極運動公園ランニングコースを走ってみることにした。

走り終えた結果は、想定とは違い調子を落としていたこともあり3’57ペースでもゼハゼハして30kmでギリギリだった。それ以上は間違いなく減速して3’57ペースは刻めなかったと思う。

走りながら「結構アップダウンあるな〜」と思っていたけど、国土地理院のサイトで断面図を計測してみると1周あたり約6mの獲得標高があることがわかった。30km（23.5周）で141mの獲得標高。フルマラソンの距離まで延長すると約197mの高度上昇と下降である。これもまさにチリも積もれば。

京都府で行われる福知山マラソンや京都マラソンより過酷なコースになってしまう。

西京極運動競技場のランニングコースは「GPSマラソンコースとしては」少し不向きかな。

無難にいつものコースを走りますか・・・