【フルマラソン】11/27 フルマラソンPB更新
予定どおり1日仕事休みが取れたので、今シーズン初のフル、サウルスマラソンチャレンジを走行することに!
このフルマラソンはGPS(私の場合はマラソンアプリTATTAと連動させたGarmin)で計測する単独フルマラソンになる。
まず結果から言うと
2時間47分24秒(平均3’58/秒) シューズはAdizero Adios Pro
なんとかPB更新で初サブスリーとサブエガを同時達成したが今後の課題も同時に見えてきた。
出走前
・目標はサブエガを確実に達成すること。
・ペースは3’58/kmをベースに30kmまで押し、30km以降は10秒落ちの4’08/kmだったとしてもサブエガ を達成できるプランを想定
本来であれば、事前の気温予報から15℃以下で推移するAM8:00出走11:00終了の予定だったが、走り始めたのは2時間遅れの10:00。
走り始めの時間は本来の予定では既に30km地点を通過し、最後の追い込みに四苦八苦している時間だった。
原因は簡単、二度寝だ。6:30ごろに起床したが、なかなか手強い睡魔に
“十分に睡眠を取ったほうが、多少気温が高くてもパフォーマンスがあるがるのではないか。せっかくの休みだし。”
との魔のささやきに勝てなかった。これは全く不徳の致すところである。
予定では走り終わりはPM13:00ごろになってしまう。
あとで気象庁のデータで確認したところ
10:00 13.4℃
11:00 14.8℃
12:00 16.6℃
13:00 16.4℃
との推移であった。
プラス2時間程度は直射日光に晒されていたためか走行中は汗だくで、トータル1L以上は給水しただろうか。低温夜間の30km走の練習なら、無給水でもOKなのに。やはり暑さ、とりわけ日光に弱い。
Start-5km 19’35
3’52-56-57-55-55
Adios Proの推進力にも助けられ、比較的安定したペースでラップを刻んでいく。
このあたりはまだ気温も低いこともあり余裕。Adios Proのおかげて体感より2秒ほど速いような気がする。
6-10km 19’47
3’58-57-59-56-57
走り始めた頃にあった鉄道の高架や建物の影が、太陽の上昇と共にどんどん無くなっていき10km時点では日陰がない状態に。本来ならそろそろゴールしていただろう時間帯。6km時点で喉の渇きを覚え早々と先手の給水。普段の練習ならまず給水しない距離と時間帯。これも2時間寝坊した報いなのだと痛感させられる。
11-15km 19’43
3’56-57-4’01-3’53-56
5、6kmごとに給水しなければやっていけないほど暑さを感じる状況に。13km目で初めて4分台を超える。焦って14km目で取り返そうとペースアップするが「今日のコンディションで3’53は苦しくて持たない。後々危険な香りがする。」と感じた。
16-20km 19’40
3’56–56-57-54-57
安定したラップを刻んでいくが、既にやや息苦しくなって最後まで持つかどうか不安になってくる。
21-25km 19’32
3’52–4’01-3’51-57-51
ペースが乱れて乱高下する。3’51は明らかにオーバーペースとなっている。期せずして、この5km区間が最速となってしまう。
この辺りからAdios Proをきちんと使い切れていない反動か、ふくらはぎに疲れが現れ始める。
ハーフ通過時点で大体平均3’56-57/km前後のペース。あと半分を前半の10秒落ちの4’07/km前後のペースで走ればサブエガを達成できるとわかり、少し安心する。
26-30km 19’40
3’52–4’01-51-57-51
サブエガペースの4’02/kmを1度も落とすことなく30kmを1時間58分6秒で通過。
貯金が結構溜まっている状態だが、足の疲労もかなり溜まってきている。
残りの距離を4’10/km前後で巡航して、ハイおしまいではなく、どこまで記録を更新していくか、自分を追い込んでいく。
31-35km 20’01
4’01–02–00-03-3’55
追い込んでいくぞ、と思った途端足が動かなくなり、息もゼハゼハでかなり苦しくなってくる。
30kmの壁。キロ4が維持できなくなる。
メンタル的にただただ終わりを渇望するようになってくる。
32kmを超えてからの残り10kmが途方もない距離に感じてくる瞬間もである。
36-40km 20’13
4’03–00-03-06-01
キロ4維持を心がけるが、足、心肺共に既に限界に達している状況。
直射日光を浴び、気温の上昇もあり、大量の発汗でどんどん体力が奪われていく。
ただただ、ひたすらゼハゼハしながら耐える苦行の時間。
41km-Finish 9’05
4’05-4’11-0’49
最後の2kmは振り絞るどころか両足ふくらはぎが同じタイミングで攣り始めて、ペースダウン幅も大きくなる。
そのままゴール。
走り終えて
なんとかサブエガを達成することができてよかった、という安堵感と共に30kmを超えてからのペースダウンについては、今後の課題となった。
フルを走る前のロング走が3回のみと言うこともあり、スタミナ不足は否めなかった。
足攣りは左右同時に発生したことから鑑みると、大量の発汗による電解質不足が主な要因だろう。
AdiosProを制御し切れなかったことによる不適切な筋肉酷使によるものも一部あるかもしれない。
前半は貯金を作ることに躍起になっており、終始オーバーペース気味だった点も否めない。
今後、サブ45を目指していくこととなるが、練習方針としては以下の通りと考えた。
・30km以上のロング走の回数を増やす。
→グリコーゲンの枯渇状態を発生させることで肝臓や筋肉のグリコーゲン最大貯蔵量を増加させ、30km超えでの落ち込みを少なくする。
今日の30km疲労感→20kmの疲労感
今日の40km疲労感→30kmの疲労感
こんな感覚で走れるようになったら最高。
・30km以上のロング走でカーボンプレートの推進力に負けない後半の脚づくりを行う。
・VO2MaxやLT値については、これまでの練習を継続する。
内臓系のシステム、グリコーゲンの最大貯蔵量は一朝一夕では向上させることはできない。日々の鍛錬、とりわけ2-3ヶ月前の取り組みが非常に重要であると感じる。
余談だが、家に着いたあと、すぐに洗濯機を回そうと柔軟剤の分量を見るため洗剤の細かい字を読もうとするが、
ピントが合わなくて、小さい文字が全く読めない!!まさか、これが老g(ry
と思って大層ショックを受けていたが、夜には視力は元通りに。
フルマラソンは体全体を使った総力戦ではあるが、一時的に眼の機能も低下するほどの戦いだったのか・・・
ということを思い知らされた。
今日の結果と反省をもとに、さらに邁進していきたい。
週報(2020/11/22-28)
練習内容
11/22(日)
Eペース走 11.27km
ナイキペガサス36 17.2℃
VO2MAX 67
11/23(月)
20分Tペース走 5.56km(3’36/km)
Adidas Adizero Japan 4 15.6℃
VO2MAX 67
11/24(火)
ランオフ
11/25(水)
ランオフ
11/26(木)
Eペース走5.74km + Mペース走2km
Adidas AdiosPro 4 14.4℃
VO2MAX 67
11/27(金)
サウルスマラソンチャレンジ 2時間47分24秒(3’58/km)
+Jog 2km
Adidas AdiosPro 4 16.7℃ 13.3℃
VO2MAX 67
11/28(土)
ランオフ
フルマラソン込みで4走3休。
ポイント練習
11/23(月)
Eペース 2.78km (4’27/km)
+
20分Tペース走 5.56km(3’36/km)
3’39-37-42-31-35-1’57
+
E-Mペース 2.90km (4’12/km)
シューズ:Adidas Adizero Japan 4
気温:15.6℃
VO2MAX:67
今週金曜日にオンラインフルマラソンを走る予定なので最後のポイント練で中強度の20分閾値走を実施。ワークアウト中の最大心拍数は184bpmと最大心拍数の92%で、ダニエルズさんの閾値走の定義通りの強度でこなせた。
これくらいの強度がスピードも出て、程よく苦しくて一番楽しいんだよなあ。5セットの1000-1200mインターバルだと、大体3セット目の途中から苦行に突入するし。笑
11/27(金)
フルマラソンは別投稿にて記載します。
週報(2020/11/15-21)
11/27に実施予定の単独GPSマラソンに向けた1週間前の練習です。
練習内容
11/15
ランオフ
11/16
ランオフ
11/17
8kmペース走(3’39/km)
Adidas Adizero Japan 4 16.7℃
VO2MAX 67
11/18
Eペース走 11.22km (4’33/km)
ナイキズームエリート8 20.0℃
VO2MAX 67
11/19
ランオフ
11/20
10km Mペース走(3’55/km)
ナイキズームフライ3 18.9℃
VO2MAX 67
11/21
ランオフ
3走4休。
ポイント練習
11/17(火)
8kmペース走(3’39/km)
3’36-44-39-44-38-37-42-31
本当はキロ3’40で10kmのペーランを予定していたが、途中で心が折れてしまい8kmでDNF。と言うのも体感とタイムが悪い方に一致せず、体感より3-4秒遅いラップが刻まれる。GPSが壊れているのかと思ったが、間違いなく自分のせいだろう。まぁそんな日もある!と言うことで切り替えていくしかない。
11/20(火)
10km Mペース走(3’55/km)
3’57-56-57-49-56-55-58-56-4’03-3’49
この日は気温が19℃近くあり、Mペースのつもりがそこそこに息が切れる。ランナー御用達「Jack Daniels' VDOT Running Calculator」では15℃未満の気温では本来のパフォーマンスが発揮されやすいが、15℃を超えてくると気温の上昇とともにロスが増えていくそうだ。
19℃では、2.2秒/kmのロス、30℃では、8.6秒/kmのロスがあるそうだ。
つまり、15℃未満の冬場の4’00/kmと30℃の夏場の4’09/kmは等価の負荷があるとのこと。
しかし、これはあくまで「平均的なモデル」であり、個人差があるはずだ。100人中100人には等しく当てはまらないだろう。
体調が万全と仮定し、ひとえに30℃といっても、その他にも
・直射日光の有無
・湿度
・元々の暑熱耐性の個人差
・暑熱順化の程度
・トレーニング時の着用物(タンクトップか半袖か、生地など)
など様々な要因もあるはず。
他にも、24℃くらいまでなら緩やかなパフォーマンス低下に抑えられるが、24℃を超えたあたりから急激にパフォーマンスを落とすタイプの人もいるだろう。
気持ち的な問題かもしれないが、夏場30℃近くでトレーニングし、暑熱順化した後の19℃ならかなり心地よく感じるだろうが、15℃前後の気温でトレーニングした後の19℃では苦しく感じると言うのもあるかもしれない。
週報(2020/11/8-14)
早速、更新が滞ってしましました。
練習内容
11/8(日)
Eペース走 12.00km (4’36/km)
ナイキペガサス36 19.4℃
VO2MAX 68
ロケットマラソンの会場となった淀川河川敷をEペース走
11/9(月)
ランオフ
11/10(火)
20分閾値走 5.58km (3’35/km)
Eペース2.3km + 2.79lm
Adizero Japan 4 10.0℃
VO2MAX 67
11/11(水)
ランオフ
11/12(木)
30km走 1:57:56 (3’56/km)
ナイキズームフライ3 15.0℃
VO2MAX 67
11/13(金)
ランオフ
11/14(土)
Eペース走 11.22km (4’33/km)
ナイキペガサス36 14.4℃
VO2MAX 67
4走3休の1週間でした。
基本的にはポイント練習を週2回できていれば、良しとしています。
ポイント練習
11/10(火)
20分閾値走 5.58km (3’35/km)
3’40-33-35-33-36-2’04
約1か月ぶりの閾値走。前回は10/5に実施。
その時は気温18.9℃の中で3’37/kmペースで走って閾値走として「ちょうどいい強度」の最大心拍178(HRmax89%。ダニエルズさん曰く、閾値走でターゲットとなる心拍ゾーンはHRmaxの88%-92%)で遂行できていた。そのため今回閾値走する前は「1か月分の上積みもあるし、前回は気温も高かったし、3’35/kmで丁度いいくらいじゃない?いや、3’33/kmくらいでいけるんじゃないか!?」と勝手に思いあがって実際に走ってみると・・・
・・・現実は全く甘くなかったorz。キツかった。
最大心拍数を確認すると「191」。私のHRmaxの96%にまで達していた。これは閾値走としてはオーバーペースで、乳酸性閾値を向上させるという本来のトレーニング目的から逸脱してしまった。コンディションに合わせて柔軟にペースを調整すべきだったと反省。
11/12(木)
30km走 1:57:56 (3’56/km)
@西京極運動競技場ランニングコース
0-10km
3’58-59-52-58-54-57-54-52-58-49
11-20km
4’01-3’54-56-56-55-57-57-53-55-59
21-30km
4’00-3’55-56-4’02-3’53-56-52-59-52-56
11/27〜30のいずれかに走ろうと思っているGPSオンラインマラソン前の最終ロング走 兼 走行コース選び。
結論としては、西京極運動競技場ランニングコースは練習には良いがGPSマラソンコースとしては不向きだった。その訳は後述。
前回10/31に30km走を行った時は、西京極運動競技場ではない、いつものフラットなランニングコースで1:57:05 (3’54/km)で走り、あんまり余力がない状態だった。そのため、今回は少し余裕を持たせて+キロ3秒の3’57ペースに設定。
いつものランニングコースは建物の影響でたまにGPSが乱れることがあることと約1km直線コースの往復であるため、折り返し時に減速が必須となる。マラソンコースとする場合は42回折り返さなければならない。1回の折り返しあたり減速で1.5秒程度ロスしていると仮定すると、それだけで1レースで63秒損をしていることになる。まさにチリも積もればなんとやら。
実際にフルマラソンのタイムに当てはめてみると63秒のロスは
3:01:02
か
2:59’59
という差を生み出してしまう。サブスリーを意識する方ならこの重みは十分に分かっていただけるだろうか。
さらに悪いことに減速した状態から元のペースに加速するのに42回も余分に脚を使ってしまうことになる。
本来であれば減速せず慣性の法則が100%活きた状態で一定ペースで走ることがランニングエコノミー上も望まれるところ。
そのため、良い周回コースはないか?との考えで、京都のランナー御用達の西京極運動公園ランニングコースを走ってみることにした。
走り終えた結果は、想定とは違い調子を落としていたこともあり3’57ペースでもゼハゼハして30kmでギリギリだった。それ以上は間違いなく減速して3’57ペースは刻めなかったと思う。
走りながら「結構アップダウンあるな〜」と思っていたけど、国土地理院のサイトで断面図を計測してみると1周あたり約6mの獲得標高があることがわかった。30km(23.5周)で141mの獲得標高。フルマラソンの距離まで延長すると約197mの高度上昇と下降である。これもまさにチリも積もれば。
京都府で行われる福知山マラソンや京都マラソンより過酷なコースになってしまう。
西京極運動競技場のランニングコースは「GPSマラソンコースとしては」少し不向きかな。
無難にいつものコースを走りますか・・・
週報(2020/11/1-7)
日々の練習の内容のまとめは、1週間ごとに記事にしていこうと思う。
<練習内容>
11/1 ランオフ
11/2 ランオフ
11/3 Eペース走 13.01km (4'27/km)
ナイキペガサス36 16.8℃
VO2MAX 67
11/4 ランオフ
11/5 インターバル 1200m×5 (レスト3分)
Adidas Adizero Japan 4 12.2℃
VO2MAX 68
3'20-39 (3'19/km)
3'16-43 (3'19/km)
3'19-39 (3'19/km)
3'18-38 (3'17/km)
3'23-40 (3'22/km)
total 19'55 (平均3'19/km)
11/6 Eペース走 11.28km (4'28/km)
ナイキペガサス36 14.4℃
VO2MAX 67
11/7 ランオフ
4日間もランオフしてしまい、流石に罪悪感を禁じ得ません。
<ポイント練習>
11月5日
3'20-39 (3'19/km)
3'16-43 (3'19/km)
3'19-39 (3'19/km)
3'18-38 (3'17/km)
3'23-40 (3'22/km)
total 19'55 (平均3'19/km)
1200m×5本のインターバル走。レストは3分jogを設定。
実施前は今日は平均ペース3'22/km程度でこなせたらいいな〜と思っていたところ、実際には平均3'19/kmでインターバル走で初めて3'20秒切りできました。
・・・と言っても4本目と5本目の間のレストjog中、この心肺の状況では5本目を最後までこなすことが難しい、と判断し一部歩いてしまいました。
とはいうものの今の自分には上出来の内容でした。
実感として先週のMペースよりキロ3-4秒ほど早いペースで行った30km走が結構効果が出ているような気がします。
11/28 or 29に出走予定のサウルスオンラインマラソン(単独GPSマラソン)までに後1回30km走をこなしておきたい。
今回は勝負レースというよりはシーズンイン初戦のステップアップレースと考えているので、ガチガチのテーパリングは行わない予定です。とはいうものの、このレースで初サブスリーと初サブエガ を同時達成することは目標としておきたい。
30km走
コロナ渦で軒並みマラソン大会が中止となっているが、僕の次のレースは、TATTAアプリと連携させたGPSマラソン、SAURUSマラソンチャレンジです。今シーズン初のフル。
僕の今までのフルの記録は以下のとおり。次走で3回目の出走となる。
2012.2 木津川マラソン 4時間23分39秒
2020.2 木津川マラソン 3時間12分17秒
今年2月のフルではサブスリーを目指し序盤から突っ込んだが、25km過ぎから大失速。大撃沈。自分の実力不足を痛感し、4月から月間走行距離を2倍以上(月間100km→200km以上)にし、半年間本格的に取り組んできた。
その成果は如何程のものか、30km走で自分の実力の現在地を確かめてみた。
結果は、1時間57分5秒(3'54km/分 ペース)でPB更新!
ついでにハーフも1時間21分46秒で、PB同時更新!
なんとか効果は現れてるみたいだけど、後12.2kmそのままペースを崩さずに走れるかと言われると、全く自信がない。現状だとフルでは後キロ3秒ほど遅く設定する必要がありそう。
30km走の中でハーフの自己ベストも更新できたのも大きい。
なんとか今月のフルで初サブスリーとサブエガ を同時達成し、次のステージに向かいたい!
はじめました
日々のランニングの練習記録やレース結果などを記録していこうと思います。基本的には単独で練習を行っているので、モチベーション維持のためにもこのようにブログを設け、研鑽を続けて行きたいと思います。
簡単にこれまでの経過などを。
運動経験は、中学校の時にバスケ部で3年間活動したのみで、トラウマのような厳しい練習から逃げるように高校や大学ではバンド活動に興ずるなど、運動系とは真逆の方向に。笑
社会人になってからもろくに運動もせず過ごしていたが、アラサーが視界に入ってきた頃、体付きが明らかに変わってくる。体脂肪も20%を超え、会社の健康診断でも引っかかる項目が散見されるように。
これはまずいと思い、ジョギングをはじめフルマラソンに出場することを一念発起。人生初のマラソンは、途中歩きながらもなんとか完走し4時間23分39秒(2012年木津川マラソン)。
そして燃え尽き症候群により、再び運動から遠ざかる。
それから6年後の2018年、30代半ばに差し掛かる。会社の同僚から「あれ、太った?」の一言。そう、再び体脂肪は20%の大台を超えていた。再びダイエットがてらランニングを開始。この時、月間走行回数2回。キロ6:00ペースでお腹いっぱい。膝も痛い。
しかし、次第に走ることの魅力に取り憑かれはじめる。走るからには、自分の中で良いパフォーマンスでベストを更新し続けたい。そのような思いから、先輩諸氏のブログやYouTubeなどで勉強させていただき、日々のトレーニングを行ってきた。
生涯目標は30代のうちに2時間30分切り。とてつもなく高い目標だけど、腐らずにコツコツと頑張って行きたいと思う。必ず達成できると信じて。
今シーズン(2021年3月ごろ)までの目標はサブスリー→サブエガ →サブ45までを達成し、ハーフでは1時間17分を目指していきたい!
<2020.10現在のPB>
フル 3時間12分17秒(2020.2木津川マラソン)
ハーフ 1時間21分59秒(2020.10練習)
10km 36分43秒(2020.10練習)
5km 17分6秒(2020.10練習)